Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Завтрак является одним из самых важных блюд дня. Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело нуждается в энергии, которую вы получаете от первых приемов пищи. После 8 часов сна уровень сахара в крови становится низким, а завтрак позволяет стабилизировать их на более высоком уровне. Благодаря этому, у вас есть силы работать в течение дня. Здоровый завтрак должен обеспечить 25-35% ваших калорий.

Во сколько поесть?

Большинство людей чувствует себя лучше, когда завтракают через час после вставания с постели. Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят свою первую еду регулярно каждый день, стройнее. Тем не менее не ясно, является ли это благодаря завтраку.

Если вы чувствуете себя хорошо по утрам, вы не голодны, у вас не кружится голова, тогда вы можете перенести время завтрака на потом. Помните, не стоит ждать сильного голода. Это условие благоприятствует случайному выбору еды. Тогда вы захотите съесть дрожжевой рулет или шоколадку. Если вы решили съесть завтрак только на работе, возьмите его с собой и спланируйте, что вы едите.

Как правильно составить здоровый завтрак?

Здоровый завтрак всегда должен содержать полезный белок, который остается на долгое время (например, яйца, сыр, тофу, «растительное молоко»), свежие овощи и фрукты, а также небольшое количество жира (например, из орехов).

Это зависит от ваших предпочтений, выбираете ли вы белково-жировые завтраки или те, в которых есть углеводы (их источником является овсянка и хлеб). Попробуйте сами, какое решение будет работать лучше. Обратите внимание на уровень сытости и жизненной энергии. Первый прием пищи должен наполнить вас энергией минимум на 3-4 часа и позволить вам сосредоточиться на ежедневных обязанностях.

Рецепты здорового завтрака

Попробуйте эти рецепты для полноценного первого приема пищи. Убедитесь, что вы непременно разнообразите свой завтрак. Часто случается, что в утреннем порыве вы все время получаете одинаковые, удобные продукты. Вы найдете предложения для идеального завтрака, удобные рецепты, блюда по которым можно взять с собой в школу или на работу, а также блюда, которые требуют более длительной подготовки, что сработает в свободные дни.

1.Бутерброды на завтрак

– Бутерброды со свеклой и творогом

– Бутерброды с чечевичной пастой

2. Каши на завтрак

– Малиновая овсяная каша

–Гречка с грушей, какао и орехами

3. Блюда из яиц на завтрак

– Яичные кексы с овощами

Бутерброды на завтрак

Бутерброды со свеклой и творогом

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Бутерброд не должен быть скучным! Его огромный плюс — простота приготовления.

Нам нужны: на 1 порцию

  • 1 маленькая, запеченная ( или вареная) свёкла
  • 50 г  творога средней жирности либо же сливочного сыра типа «Филадельфия»
  • листья ракеты (руколлы, петрушки, кинзы)
  • 1 / 2 шт авокадо
  • соль, перец
  • 2 ломтика ржаного хлеба

Приготовление:

1.Натереть свеклу на мелкой терке либо перебить в блендере.

2. Сделать вилкой пюре из творога.

3. Смешать свеклу с творогом. Приправить их солью и перцем.

Совет: При наличии блендера, свеклу с творогом перебить в блендере, до получения однородной массы.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

4. Положите сырно —  свекольную пасту на хлеб ржаной или багеты.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

5. Добавьте листья ракеты (руколлы)  и нарезанный авокадо.

6. Добавьте второй ломтик и разрежьте бутерброд пополам.

Бутерброды с чечевичной пастой

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Нам нужны:

  • 4 столовые ложки консервированной (вареной) чечевицы
  • рубленая петрушка
  • 5 шт оливок без косточек
  • 1 ст.ложка натурального йогурта
  • 1 чайная ложка семян подсолнечника (очищенных)
  • лимонный сок
  • перец, соль
  • ломтики помидора и зеленого огурца
  • микс салатов
  • 2 ломтика ржаного хлеба

Приготовление:

1.Смешайте чечевицу с рубленой петрушкой, лимонным соком, натуральным йогуртом, оливками и семечками. Перебить все в блендере в пасту.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

2. Приправить солью и перцем.

3. Нанесите чечевичную пасту на хлеб.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

4. Положите листья салата, помидоры и ломтики огурца на пасту.

5. Добавить второй ломтик хлеба и разрезать бутерброд пополам.

Каши на завтрак

Вы можете приготовить кашу, гречку или пшено накануне, благодаря чему вы сэкономите не менее 15 минут утром. Теплая каша будет прекрасно работать в холодные дни.

Малиновая овсяная каша

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Нам нужны: на 1 порцию

  • 4-5 столовых ложек овсяных хлопьев
  • 1 — 2 чашки миндального молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка кунжута
  • 1 чайная ложка кокосовых хлопьев
  • 1 чайная ложка сиропа агавы (кленового сиропа)
  • 1 стакан свежей или замороженной малины
  • 1 -2 банана

Приготовление:

1.Смешайте овсяные хлопья с семенами чиа и кунжута и переложите в стеклянную банку с крышкой.

2. Залейте миндальным напитком (молоком).

3. Добавьте сироп агавы и перемешайте.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

4. Положите смесь в холодильник на ночь.

5. Утром в банку с кашей добавить фрукты.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

6. Наконец, посыпьте кашу кокосовой стружкой. Такую кашу можно взять с собой на работу, учебу, если не успели позавтракать дома.

Гречка с грушей, какао и орехами

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Нам нужны : на 1 порцию

  • 1 стакан вареной гречки
  • 1 средняя груша
  • 1 ч.л.  какао
  • 1 ст.л. нарезанного фундука
  • 1 ч. л. кленового сиропа
  • корица, по вкусу

Приготовление:

1.Смешайте гречку с какао и кленовым сиропом, до однородной массы.

2. Очистить грушу и нарезать кубиками. Смешайте гречневую смесь с грушей.

3. Подавать гречневую кашу, посыпанную фундуком и корицей.

Блюда из яиц на завтрак

Яйца имеют высокую пищевую ценность. Они обеспечивают полноценный белок, являются хорошим источником ненасыщенных жирных кислот, витаминов группы В и селена. Вот почему стоит включить их в здоровый завтрак!

 Яичные кексы с овощами

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Нам нужны : на 2 порции

  • 2 больших яйца
  • 1 шт средний кабачок ( брокколи)
  • 1 шт желтого или красного перца
  • листья ракеты (руколлы)
  • 30 г сыра фета или любого твердого сыра
  • чесночный порошок
  • горстка любых ростков
  • соль, перец

Приготовление:

1.Натрите кабачки на терке, разомните фета ( твердый сыр натереть на терке) с помощью вилки.

2. Нарезать перец мелкими кубиками.

3. Разогреть духовку до 180 градусов.

4. В миске взбить яйца, приправить солью, перцем и чесноком. Добавьте горсть ракеты и горстку всходов, перемешайте.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

5.Смажьте формы для маффинов маслом и наполните их овощами, сверху залейте яичной смесью.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Посыпьте сыром и выпекайте 20 минут.

Завтрак: 5 разных рецептов здорового завтрака

Приятного аппетита!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *